CARDIO
کاردیو به هر فعالیتی گفته میشود که در محدودهٔ زمانی طولانی، ضربان قلب را در سطح بالایی نگه دارد و سیستم هوازی را تقویت کند. از دویدن و دوچرخهٔ ثابت گرفته تا شنا و طناب، همه در این دستهاند.
مناطق ضربان قلب
• **منطقهٔ ریکاوری (50–60٪ HRmax):** مناسب گرمکردن. • **چربیسوزی (60–70٪):** کالری از چربی بیشتر است ولی مجموع انرژی کمتر. • **هوازی (70–80٪):** حداکثر بهبود VO₂max. • **آستانهٔ بیهوازی (80–90٪):** افزایش قدرت انفجاری؛ فقط برای ورزشکاران باتجربه.
HIIT در مقابل LISS
**HIIT:** تناوبی با شدت بالا؛ ۲۰ دقیقه میتواند معادل ۴۵ دقیقه LISS کالری بسوزاند. **LISS:** یکنواخت کم شدت؛ مناسب مبتدیها و ریکاوری فعال. ترکیب هوشمندانهٔ هر دو روش بهترین نتیجه را میدهد: ۲ جلسه HIIT + ۲ جلسه LISS در هفته.
اشتباهات رایج
• تمرین هر روز بدون استراحت -> خطر اورترینینگ. • دویدن مداوم روی آسفالت سخت بدون کفش مناسب -> آسیب زانو. • نادیده گرفتن تمرین قدرتی -> کاهش تودهٔ عضلانی.
گالری تصاویر
